4 خطوات لتطوير العادات القوية

وراء كل نجاح أثر من فتات الخبز. إذا قمت بإعادة تتبع خطوات أي شخص ناجح ، فستجد مسارًا مليئًا بالخطوات المقصودة والبراغماتية الممتزجة مع أجزاء من الحظ الجيد على طول الطريق. يتوقف نجاحك على قدرتك على تأسيس وتطوير عادات قوية.

فهم 'حلقة العادة'

'ومهدت الطريق إلى الجحيم بالنوايا الحسنة.' ~ القديس برنارد من كليرفو

تبدأ معظم المساعي بنوايا نبيلة. ومع ذلك ، فإن أفضل النوايا المقترنة بالعادات السيئة هي وصفة للفشل وخيبة الأمل في كل مرة. إذا حددت هدفًا ولكنك فشلت في إنشاء عادات تدعمك وتحركك نحو هذا الهدف ، فأنت تخرب جهودك.

نحن عبيد لعاداتنا. إنهم يسيطرون علينا. إنها تملي أفعالنا وتلك الإجراءات تحدد نتائجنا. عندما تؤسس عادات جيدة ، تحصل على نتائج جيدة.

بحسب تشارلز دويغ ، مؤلف الكتاب قوة العادة ، تبدأ كل عادة بنمط نفسي مكون من ثلاثة أجزاء يسمى 'حلقة العادة'. أولاً ، هناك إشارة أو محفز لتلك الإشارات ويرسل عقلك إلى الوضع التلقائي مما يسمح للسلوك بالظهور. ثم يأتي الروتين ، وهو السلوك الفعلي نفسه. أخيرًا ، المكافأة التي هي شيء يحبه عقلك وتساعده على تذكر 'حلقة العادة' في المستقبل.

يعتقد علماء الأعصاب أن سلوكيات صنع العادات تقع في جزء من الدماغ يسمى العقد القاعدية ، وهو المسؤول عن تطور العواطف والذكريات والتعرف على الأنماط. ومع ذلك ، يتم اتخاذ القرارات والاختيار الواعي في قشرة الفص الجبهي وهي جزء مختلف تمامًا من الدماغ. بمجرد أن يكرر نمط السلوك الحلقة مرات كافية ويصبح تلقائيًا ، ينتقل جزء صنع القرار من دماغك إلى 'وضع السكون'.

يقول دوهيج: '... يبدأ الدماغ في العمل بشكل أقل وأقل'. 'يمكن للدماغ أن يغلق بالكامل تقريبًا. ... وهذه ميزة حقيقية ، لأنها تعني أن لديك كل هذا النشاط العقلي الذي يمكنك تكريسه لشيء آخر '. ويضيف: 'يمكنك القيام بهذه السلوكيات المعقدة دون أن تكون مدركًا لها عقليًا على الإطلاق بسبب قدرة العقد القاعدية لدينا: اتخاذ سلوك وتحويله إلى روتين تلقائي.'

دراسات إثبات أن الأشخاص سيقومون بسلوكيات آلية - مثل الانسحاب من ممر سيارات أو تنظيف الأسنان - بنفس الطريقة في كل مرة ، إذا كانوا في نفس البيئة. إن فهم كيفية تشكيل السلوكيات وترسيخها هو الخطوة الأولى في كسر هذه الحلقات السيئة وتطوير عادات قوية.

4 خطوات لتنمية العادات القوية

الآن بعد أن أصبحت على دراية بكيفية تكوين العادات وكيف يستمر عقلك بالسلوكيات بشكل طبيعي ، يمكنك وضع خطة للقضاء على السلوكيات السلبية وتأسيس عادات جيدة. العادات هي دورة. وينطوي تطوير عادات قوية على أفعال متعمدة متعمدة تحدد الدورات الصحيحة. فيما يلي 4 خطوات لمساعدتك في هذه العملية:

1. الانخراط في التأمل الذاتي والتفكير الذاتي

استبطان - سبر غور هي عملية تتضمن فحص أفكار الفرد ومشاعره من أجل اكتساب البصيرة. يتيح لك التأمل الذاتي والتفكير الذاتي ، ليس فقط التعرف على الأنماط والدورات ، ولكنه يتيح لك أيضًا تحديد ما إذا كان لها تأثير ضار على عواطفك وتوقعاتك. يمكّنك الاستبطان والتفكير أيضًا من تحديد محفزاتك بحيث يمكنك مقاطعة أو منع 'حلقة العادة' من البدء. من هناك ، يمكنك إيجاد طرق بديلة لهذه المحفزات وتطوير حلقة عادات أكثر قوة.

2. استبدال العادات السيئة بعادات أكثر إنتاجية

بمجرد تحديد موقع حلقة العادات السيئة ، حان الوقت لمقاطعة الحلقة. أكبر خطأ يرتكبه معظم الناس عند محاولة تصحيح عادة سيئة مثل التدخين أو الإفراط في الأكل هو مجرد محاولة الإقلاع عن هذا السلوك. لكن تذكر ، عندما يحدث السلوك المعتاد ، يكون الدماغ تلقائيًا. تكون قشرة الفص الجبهي في 'وضع السكون' وتتطلب تنشيطًا للمساعدة في كسر الدورة.

الطريقة التي يتم بها كسر العادات السيئة وتطوير العادات القوية هي استبدال العادة السلبية بأخرى إيجابية .

المحفزات تبدأ بالعادات. بمجرد حدوث المشغل ، ينتج عن السلوك. من خلال التعرف على المحفز ثم استبدال السلوك السلبي بسلوك إيجابي بوعي ، فأنت تعيد ضبط 'حلقة العادة'. دعونا نستخدم التدخين كمثال. الإجهاد هو ما يحفز الرغبة في التدخين لدى معظم الناس. عند الشعور بالتوتر ، فإن الشخص الذي يحاول الإقلاع عن التدخين سيحاول ببساطة أن يقاوم الرغبة في الحصول على سيجارة. في نهاية المطاف ، يصبح الدافع قوياً ويستسلموا ، أو الأسوأ من ذلك ، أنهم يبدأون في التدخين دون أن يدركوا ذلك. الطريقة الصحيحة لإنهاء الدورة هي عندما يؤدي الإجهاد إلى الرغبة في التدخين ، يجب المشاركة في سلوك جديد مثل المشي السريع أو مضغ قطعة من العلكة أو بعض السلوكيات البناءة الأخرى. يجب عليك تحديد الإشارة ، واستبدال السلوك غير المرغوب فيه مع سلوك جديد أكثر إنتاجية والتأكد من أن السلوك الجديد مجزي.

3. إنشاء خطة عمل

'الهدف بدون خطة هو أمنية.' ~ أنطوان دو سانت إكزوبيري.

يعد الفشل في إنشاء خطة مفصلة وعملية طريقة مؤكدة لإفساد نجاحك. تطوير عادات قوية هو عمل مقصود يتطلب خطة. إن وضع خطة عمل عملية مدروسة وعملية للغاية. يوجد أدناه نموذج لإنشاء خطة عمل 'حلقة العادة':

• تحديد وكتابة العادة التي تحتاج إلى تغيير.
• اكتب اثنين إلى ثلاثة (ليس أكثر من أربعة) سلوكيات أو خطوات لازمة لتعويض هذه العادة.
• اجعل القائمة مرئية وارجع إليها كثيرًا لإبقائها في قمة اهتماماتك.
• حاول اتباع الخطوات بنفس الترتيب في كل مرة.

ضع نفسك مسؤولاً عن خطتك. سجل نجاحاتك وإخفاقاتك أثناء العملية وقم بتعديل الخطة كلما دعت الحاجة. تأكد من الاحتفال بنجاحاتك ، والاعتراف بإخفاقاتك - ولكن استمر في المضي قدمًا.