7 علاجات طبيعية للاكتئاب الخفيف
ليس من غير المألوف أن تشعر بقليل من الإحباط بين الحين والآخر. يمكن أن يساهم ضغوط العمل والحياة الأسرية وحتى الطقس في الشعور بالحزن. هذه الكآبة جزء طبيعي وصحي من الحياة. ومع ذلك ، هناك حالة منفصلة تمامًا: كآبة . إنه أكثر خطورة من مجرد الشعور بالحزن ، ويجب التعامل معه بحذر.
هناك فئات مختلفة من الاكتئاب: خفيف ، متوسط ، أو شديد (ويسمى أيضًا الاكتئاب الشديد). نوع الأعراض وشدتها وتكرارها يندرج في التصنيف.
غالبًا ما يتم التغاضي عن الاكتئاب الخفيف لأنه لا يغير الحياة مثل الأشكال الأخرى. انها يتميز بالشعور بالإحباط لفترة مستمرة. تشمل أعراض الاكتئاب الخفيف:
- الأرق
- النعاس أثناء النهار والتعب
- عدم وجود الحافز
- انخفاض الإنتاجية
- كراهية الذات
- اليأس
- الانفعال والغضب
- تغيرات الشهية
- تقلبات الوزن
- اوجاع والآم
- عدم الاهتمام في التنشئة الاجتماعية
- عدم الاهتمام بالأشياء التي أحبها مرة واحدة
- صعوبات التركيز في العمل
- الشعور بالذنب واليأس
لن يشعر الشخص المصاب بالاكتئاب الخفيف بالضرورة بكل هذه الأعراض ، لكن من المحتمل أن يعاني من أكثر من واحد. عادة لن يتم تشخيصك بالاكتئاب الخفيف إلا إذا كنت تعاني من أعراض متعددة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع لمدة عامين على الأقل.
غالبًا ما يكون من الصعب تشخيص الاكتئاب الخفيف لأن الأعراض عادة لا تعيقك. لن يفوت معظم الناس العمل بسبب ذلك ، وسيحافظون على جدول اجتماعي طبيعي نسبيًا. كثير من الناس لا يدركون حتى أنهم يمرون بشيء آخر غير التغيرات العاطفية المنتظمة.
عند تشخيص الاكتئاب الخفيف ، يكون العلاج أسهل بكثير. من خلال تغيير أشياء معينة في نمط حياتك ، يمكنك زيادة مستويات السيروتونين (المادة الكيميائية التي تجعلك تشعر بالسعادة). لا يُنصح باستخدام الأدوية لعلاج الاكتئاب الخفيف ، لذا فإن أيًا من هذه العلاجات الطبيعية يعد حلاً أفضل.
1. ممارسة منتظمة
تظهر العديد من الدراسات وجود صلة واضحة بين زيادة النشاط البدني وانخفاض الاكتئاب. تقرير واحد ، الذي راجع 13 تجربة سريرية ، أظهر أن المجموعة التي ظهرت عليها أعراض الاكتئاب والتي تمارس نشاطًا بدنيًا معتدلًا بما في ذلك الجري اليومي أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة قد تحسنت الأعراض مقارنة بالمجموعات التي لم تمارس الرياضة.
التحدي الأكبر هو الحصول على الدافع لممارسة الرياضة أثناء نوبة الاكتئاب. حاول وضع أهداف صغيرة يسهل الوصول إليها ، مثل القيام بتمرين فيديو مدته 10 دقائق ، أو الذهاب في نزهة قصيرة حول الحي ، أو التدريب لمسافة 5 كيلومترات. بمجرد أن ترى فوائد أهداف التمارين الخفيفة هذه ، يمكنك بسهولة الوصول إلى تمارين أكثر اتساقًا.
2. نظام غذائي صحي
يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الصحيحة إلى تعزيز إنتاج السيروتونين في الدماغ وإبعاد أعراض الاكتئاب. الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مثل السلمون والسردين والأنشوجة والرنجة والماكريل مفيدة ، وكذلك الدهون الصحية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت جوز الهند. كما يوصى بشدة بالبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات.
قد يتطلب هذا بعض التعديلات على نظامك الغذائي. يشمل النظام الغذائي الغربي النموذجي اللحوم المصنعة بشكل كبير والكثير من الكربوهيدرات المكررة. ضع خططًا للوجبات مع الأطعمة التي تحبها والتي توفر أيضًا تغذية كافية
3. تناول الفيتامينات
يعد النظام الغذائي الصحي جزءًا مهمًا من مكافحة الاكتئاب ، ويمكن أن تساعد المكملات الغذائية. أظهرت دراسات متعددة آثار تناول مكملات الفيتامينات المناسبة لتقليل أعراض الاكتئاب.
من المعروف أن SAM-E وكذلك فيتامينات B تعمل على رفع مستويات الدوبامين وتعزيز النقل العصبي. هناك ايضا أدلة كثيرة على أن BioCurcumin ، وهو شكل من أشكال مكملات الكركم ، يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ أعراض الاكتئاب.
4. نبتة سانت جون
عشرات الدراسات تبين أن تناول نبتة العرن المثقوب ، وهي عشب أصفر موجود في جميع أنحاء الولايات المتحدة ، يمكن أن يرفع مستويات الدوبامين والسيروتونين في الدماغ. رد الفعل مشابه جدًا لمضاد الاكتئاب التقليدي ، ولكن بدون آثار جانبية سلبية.
عادة ما يتم تقديم نبتة العرن المثقوب كمكمل عشبي في شكل كبسولات ، والجرعة الموصى بها هي 300 مجم ، ثلاث مرات يوميًا. تشير الدراسات إلى أنه علاج آمن للاكتئاب ، ولكن من الجيد دائمًا التحدث مع الطبيب قبل تناول نبتة سانت جون ، نظرًا لأنه لا يتم تنظيمه من قبل إدارة الغذاء والدواء.
5. العلاج المعرفي السلوكي
يعد العلاج المتخصص أحد أفضل علاجات الاكتئاب في أي مرحلة. يمكن أن يكون التحدث إلى شخص ما عن أعراضك ومشاعرك أمرًا بالغ الأهمية لإيجاد العلاج.
العلاج المعرفي السلوكي موجه بشكل خاص نحو إعادة توصيل الدماغ. يعلم المرضى كيفية درء الأفكار السلبية ، وزيادة وعيهم بأعراضهم ، وملاحظة محفزات نوبات الاكتئاب ، والتعرف على المواقف والعوامل التي يمكن أن تجعل الاكتئاب أسوأ.
6. العلاج بالضوء
يمكنك بسهولة شراء صندوق ضوئي يحاكي أشعة الشمس بدون الأشعة فوق البنفسجية الضارة. يمكن أن يؤدي التعرض لهذا الضوء الخاص لمدة ساعة واحدة يوميًا إلى تحسين الحالة المزاجية بشكل ملحوظ.
العلاج بالضوء هو أداة شائعة مع الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD) ، والذي يُسمى غالبًا بالاكتئاب الشتوي. من الأسباب الشائعة للاضطراب العاطفي الموسمي انخفاض ضوء الشمس خلال أشهر الشتاء عندما تكون الأيام أقصر. يساعد الضوء على تعزيز الميلاتونين في الجسم وإنتاج فيتامين د ، والذي يمكن أن يؤدي نقصه إلى ظهور أعراض الاكتئاب. على الرغم من أنه الأكثر استخدامًا للاضطراب العاطفي الموسمي ، تظهر الأبحاث أن العلاج بالضوء يمكن أن يفيد أيضًا الاكتئاب غير الموسمي.
7. تدريب اليقظة
يمكن أن يكون للتأمل ، واليوجا ، والمشي الانفرادي ، وممارسات اليقظة الذهنية الأخرى تأثيرًا كبيرًا في تقليل أعراض الاكتئاب. دراسة واحدة من جامعة ميشيغان راقب مرضى الاكتئاب الذين حضروا معتكفًا لمدة أربعة أيام حيث شاركوا في المشي لمسافات طويلة ، والصور الموجهة ، وكتابة المجلات ، والتأمل ، وقرع الطبول. كانت النتائج تحسنًا فوريًا في أعراض الاكتئاب ، والتي استمرت لمدة ستة أشهر.
يمكن أن يؤدي قضاء بضع دقائق يوميًا في التدريب اليقظ إلى تغيير قواعد اللعبة للاكتئاب الخفيف. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، النظر في هذه الاقتراحات لممارسات اليقظة الذهنية التي يمكن حصرها حتى في أقل الأيام تحفيزًا.
جايا من البحر المتوسط متخصص في التقنيات غير الجراحية القائمة على الدماغ والتي تساعد العملاء على تخفيف أعراض اضطراب ما بعد الصدمة والصدمات والقلق. هذه التقنيات بسيطة وسهلة الاستخدام ويمكن إدارتها ذاتيًا بمجرد أن يتعلم العميل كيفية تطبيقها ، مما يؤدي إلى تأثير قوي ومفيد طويل المدى.
