تطوير الذات

التنفس العميق

صعوبة: عارض | تكرر: 1X / يوم | المدة: 10 -15 دقيقة

لماذا يجب أن تجربها

يمكن أن يضعف التوتر والغضب والقلق ليس فقط صحتنا ولكن أيضًا حكمنا ومهاراتنا في الانتباه. لحسن الحظ ، تشير الأبحاث إلى طريقة فعالة للتعامل مع هذه المشاعر الصعبة: ممارسة 'اليقظة' ، والقدرة على الانتباه بعناية لما تفكر فيه وتشعر به وتستشعره في اللحظة الحالية دون الحكم على تلك الأفكار والمشاعر بأنها جيدة او سيء. تربط دراسات لا حصر لها تمارين اليقظة بتحسين الصحة وتقليل القلق وزيادة المرونة في مواجهة الإجهاد.

لكن كيف تنمي اليقظة؟ كيف تكون متيقظا؟ تتمثل الطريقة الأساسية في تركيز انتباهك على تنفسك - وهي ممارسة تسمى ، بكل بساطة ، 'التنفس اليقظ'. بعد تخصيص وقت لممارسة تمارين التنفس العميق ، يجب أن تجد أنه من الأسهل تركيز الانتباه على أنفاسك في حياتك اليومية - وهي مهارة مهمة لمساعدتك على التعامل مع التوتر والقلق والمشاعر السلبية ، وتهدئة نفسك عندما تندلع أعصابك ، وشحذ مهاراتك في التركيز.

دليل على أنها تعمل

آرتش ، جي جيه ، وكراسك ، إم جي (2006). آليات اليقظة: تنظيم العاطفة بعد تحفيز التنفس المركز. البحث والعلاج السلوكي ، 44 (12) ، 1849-1858.

أبلغ المشاركون الذين أكملوا تمرين التنفس المركّز لمدة 15 دقيقة (على غرار تمرين التنفس اليقظ الموصوف أدناه) عن مشاعر سلبية أقل استجابة لسلسلة من الشرائح التي عرضت صورًا سلبية ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يكملوا التمرين. تشير هذه النتائج إلى أن التنفس المركز يساعد على تحسين قدرة المشاركين على تنظيم عواطفهم.

لماذا يعمل

يمنح اليقظة الناس مسافة بين أفكارهم ومشاعرهم ، مما يساعدهم على تحمل المشاعر غير السارة والتغلب عليها بدلاً من أن تطغى عليهم. التنفس اليقظ على وجه الخصوص مفيد لأنه يمنح الناس نقطة ارتكاز - أنفاسهم - بحيث يمكنهم التركيز عليها عندما يجدون أنفسهم مشغولين بفكر مرهق. يساعد التنفس البسيط للاسترخاء الأشخاص أيضًا على البقاء 'حاضرًا' في الوقت الحالي ، بدلاً من تشتيت انتباههم بسبب الندم في الماضي أو القلق بشأن المستقبل.

كيف افعلها

أبسط طريقة للقيام بالتنفس اليقظ هي ببساطة تركيز انتباهك على أنفاسك ، الشهيق والزفير. يمكنك القيام بذلك أثناء الوقوف ، ولكن من الأفضل أن تكون جالسًا أو حتى مستلقيًا في وضع مريح. قد تكون عيناك مفتوحتين أو مغلقتين ، ولكن قد تجد أنه من الأسهل الحفاظ على تركيزك إذا أغلقت عينيك. يمكن أن يساعدك تخصيص وقت معين لهذا التأمل في التنفس العميق ، ولكن يمكن أن يساعدك أيضًا في ممارسته عندما تشعر بالتوتر أو القلق بشكل خاص. يعتقد الخبراء أن الممارسة المنتظمة لتمارين التنفس للقلق يمكن أن تجعل من السهل القيام بذلك في المواقف الصعبة.

في بعض الأحيان ، خاصة عند محاولة تهدئة نفسك في لحظة مرهقة ، قد يكون من المفيد البدء بأخذ نفس مبالغ فيه: شهيق عميق من خلال أنفك (3 ثوان) ، حبس أنفاسك (ثانيتين) ، وزفير طويل من خلال فمك (4 ثوان). خلاف ذلك ، ببساطة راقب كل نفس دون محاولة تعديله ، فقد يساعدك التركيز على صعود وهبوط صدرك أو الإحساس من خلال أنفك. أثناء قيامك بذلك ، قد تجد أن عقلك يتشتت مشتتًا بالأفكار أو الأحاسيس الجسدية. هذا حسن. فقط لاحظ أن هذا يحدث وأعد انتباهك بلطف إلى أنفاسك.

لتوفير مزيد من الهيكل ، ومساعدتك في قيادة هذه الممارسة للآخرين ، فيما يلي خطوات لـ تأمل تنفس قصير موجه . ضع إشارة مرجعية على هذه الصفحة ويمكنك الاستماع إلى الفيديو اليومي لهذا التأمل الذهني الموجه.