تأمل المشي
واحدة من أكثر الطرق المفيدة والأساسية للانتباه إلى جسدنا هي ممارسة التأمل بالمشي وهو شكل من أشكال التأمل في العمل. التأمل أثناء المشي هو ممارسة بسيطة وشاملة لتطوير الهدوء والترابط والوعي المتجسد. يمكن ممارستها بانتظام ، قبل أو بعد جلسة التأمل أو في أي وقت بمفرده ، مثل بعد يوم حافل في العمل أو في صباح يوم أحد كسول. فن التأمل أثناء المشي هو أن تتعلم أن تكون مدركًا أثناء المشي ، وأن تستخدم الحركة الطبيعية للمشي لتنمية اليقظة والحضور اليقظ.
حيث أنها لا تأتي من؟ في البوذية ، كينهين هو تأمل المشي الذي يُمارس بين فترات طويلة من التأمل في الجلوس يعرف باسم زازين. هذه الممارسة شائعة في بوذية تشان وأشكالها الصينية الإضافية ، مثل الزن ، والسون الكوري ، والفيتنامي ثين.
سؤال صغير: لماذا يجب أن نجرب هذا؟
عندما نمارس التأمل أثناء المشي ، فإننا نستخدم الخبرات الجسدية والعقلية والعاطفية للمشي كأساس لتطوير وعي أكبر.
التأمل أثناء المشي هو وسيلة ممتازة لتطوير قدرتنا على نشر الوعي في حياتنا العادية.
نقضي الكثير من وقتنا في الاندفاع من مكان إلى آخر ، ومنشغلين جدًا بنشاطنا التالي حتى أننا لا نلاحظ حقًا ما نقوم به الآن. نحن نخاطر بعدم تجربة حياتنا حقًا كما نعيشها.
يمكن أن يساعد التأمل أثناء المشي.
من خلال الممارسة ، يمكن أن يصبح الإجراء اليومي الذي تقوم به تلقائيًا ، حتى بدون تفكير ، فرصة لمزيد من التركيز والوعي - وهي عادة يمكنك محاولة استخدامها في الأنشطة الدنيوية الأخرى أيضًا. يوصي بعض الخبراء بتبديل التأمل أثناء المشي مع أشكال أخرى من التأمل للحفاظ على تنوع ممارستك وتحديد الشكل الأفضل بالنسبة لك.
والآن هنا سؤال آخر: هل يوجد دليل على أنها تعمل؟
خلص التحليل التلوي لـ 20 دراسة منشورة إلى أن برنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MBSR) ، وهو برنامج تدريبي مدته ثمانية أسابيع يتضمن التأمل أثناء المشي الموصوف أعلاه ، فعال في تحسين الأعراض الجسدية والرفاهية النفسية بين الأفراد الذين يعانون من أمراض جسدية وعقلية (مثل السرطان وأمراض القلب والاكتئاب) وبين الأصحاء ولكن الأفراد المجهدين.
فكيف نفعل ذلك؟
أعتقد أن أفضل طريقة لتعلم هذه الممارسة هي أن تقود من خلالها.
الخطوات أدناه مقتبسة من تأمل المشي الموجه بقيادة خبير اليقظة الذهنية جون كابات زين
ابحث عن موقع . ابحث عن ممر يسمح لك بالسير ذهابًا وإيابًا لمدة 10-15 خطوة - مكان هادئ نسبيًا ، حيث لن يتم إزعاجك أو حتى ملاحظتك (نظرًا لأن التأمل البطيء والمشي الرسمي قد يبدو غريبًا للأشخاص غير المألوفين معها). يمكنك ممارسة التأمل أثناء المشي إما في الداخل أو في الخارج في الطبيعة. لا يجب أن يكون الممر طويلًا جدًا لأن الهدف ليس الوصول إلى وجهة معينة ، فقط لممارسة شكل متعمد جدًا من المشي حيث تقوم في الغالب بتتبع خطواتك.
ابدأ خطواتك. قم بالسير من 10 إلى 15 خطوة على طول المسار الذي اخترته ، ثم توقف وتنفس للمدة التي تريدها. عندما تكون جاهزًا ، استدر وامش في الاتجاه المعاكس للطرف الآخر من المسار ، حيث يمكنك التوقف والتنفس مرة أخرى. بعد ذلك ، عندما تكون جاهزًا ، استدر مرة أخرى واستمر في المشي.
مكونات كل خطوة. يتضمن التأمل بالمشي تفكيرًا مدروسًا للغاية والقيام بسلسلة من الإجراءات التي تقوم بها بشكل تلقائي. قد يبدو كسر هذه الخطوات في عقلك أمرًا محرجًا ، وحتى سخيفًا. لكن يجب أن تحاول ملاحظة هذه المكونات الأساسية الأربعة على الأقل لكل خطوة:
أ) رفع قدم واحدة
ب) تحريك القدم قليلاً إلى الأمام حيث تقف
ج) وضع القدم على الأرض ، تلتئم أولاً
د) انتقال وزن الجسم إلى الرجل الأمامية مع رفع الكعب الخلفي ، بينما تظل أصابع تلك القدم ملامسة للأرض أو الأرض.
ثم تستمر الدورة كما يلي:
أ) ارفع قدمك الخلفية تمامًا عن الأرض
ب) مراقبة القدم الخلفية وهي تتأرجح للأمام وتنخفض
ج) لاحظ القدم الخلفية لأنها تلامس الأرض ، الكعب أولاً
د) تشعر بأن الوزن يتحول إلى تلك القدم بينما يتحرك الجسم للأمام.
سرعة. يمكنك المشي بأي سرعة ، ولكن في برنامج Kabat-Zinn's Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) ، يكون التأمل أثناء المشي بطيئًا ويتضمن اتخاذ خطوات صغيرة. الأهم من ذلك أنه يشعر بأنه طبيعي ، وليس مبالغًا فيه أو منمقًا.
اليدين والذراعين. يمكنك إمساك يديك خلف ظهرك أو أمامك ، أو يمكنك تركهما يتدليان إلى جانبك - كل ما هو أكثر راحة وطبيعية.
تركيز انتباهك. أثناء المشي ، حاول تركيز انتباهك على واحد أو أكثر من الأحاسيس التي عادة ما تأخذها كأمر مسلم به ، مثل أنفاسك تدخل وتخرج من جسمك وحركة قدميك وساقيك ، أو ملامستها للأرض أو الأرض. موازنة الرأس على رقبتك وكتفيك الأصوات القريبة أو تلك التي تسببها حركة جسمك أو أي شيء تأخذه عيناك لأنها تركز على العالم أمامك.
ماذا تفعل عندما يشرد عقلك. بغض النظر عن مدى محاولتك تركيز انتباهك على أي من هذه الأحاسيس ، فإن عقلك سوف يتجول حتمًا. لا بأس - إنه طبيعي تمامًا. عندما تلاحظ شرود عقلك ، حاول ببساطة مرة أخرى تركيزه على أحد تلك الأحاسيس.
دمج التأمل أثناء المشي في حياتك اليومية. بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعتبر التأمل الرسمي البطيء للمشي ذوقًا مكتسبًا. لكن كلما تدربت أكثر ، حتى لفترات قصيرة من الوقت ، زاد احتمال نموها عليك. ضع في اعتبارك أنه يمكنك أيضًا تحقيق اليقظة عند المشي بأي سرعة في حياتك اليومية ، وحتى الجري ، على الرغم من أن وتيرة خطواتك وتنفسك ستتغير بالطبع. في الواقع ، بمرور الوقت ، يمكنك محاولة تحقيق نفس الدرجة من الوعي لأي نشاط يومي ، وتجربة الإحساس بالوجود المتاح لنا في كل لحظة عندما تتكشف حياتنا.
