نفس الحياة: ممارسة التأمل في التنفس للمبتدئين
لماذا تأمل التنفس
التأمل في التنفس هو أحد أكثر أشكال التأمل التي يمكن الوصول إليها ، ويمارسها الملايين على مستوى العالم بغض النظر عن العرق أو الثقافة أو الدين. التنفس هو أساس حياتنا ، ولكن كم مرة نركز على أنفاسنا؟ بشكل عام فقط عندما نشعر بضيق في التنفس ، نلاحظ أهمية أو موهبة التنفس على الإطلاق. بينما تُستخدم تقنيات التنفس في أشكال أخرى من التأمل ، فإن تأمل التنفس لا يتضمن التركيز على شيء ما أو التصور أو المانترا. يطلب منا تأمل التنفس أن نركز وعينا على أنفاسنا فقط ، مما يجذب الانتباه الذي تشتد الحاجة إليه للوظيفة اللاإرادية التي غالبًا ما نأخذها كأمر مسلم به.
ممارسة التأمل في التنفس
1) اجلس مستقيماً ، مرتاحاً ومسترخياً ، مع وضع يديك على ركبتيك أو فخذيك ، راحتيك لأعلى أو لأسفل أو مستريحي ، واحدة على الأخرى ، في حضنك.
2) أدر عينيك للأسفل قليلًا وأغلقهما برفق. هذا يزيل الانحرافات البصرية ويقلل من نشاط موجات الدماغ بحوالي خمسة وسبعين بالمائة ، مما يساعد على تهدئة العقل.
3) يجب إغلاق فمك بحيث يتم التنفس من خلال الأنف. هذا أيضًا يساعد في تهدئة العقل. على الرغم من أن فمك مغلق ، يجب إرخاء عضلات الفك حتى لا تنقبض الأسنان العلوية والسفلية أو تلامس بعضها البعض ، بل تنفصل.
4) الشهيق والزفير ببطء وبعمق أربع مرات ، والشعور بالاستنشاق والزفير يتحرك ويخرج من أنفك.
5) الآن تنفس بشكل طبيعي وسهل ، مع الحفاظ على وعيك على طرف أنفك ، والشعور بالتنفس وهو يتدفق داخل وخارج أنفك. (يصبح بعض الناس أكثر وعيًا بنصف بوصة أو نحو ذلك في نهاية الأنف ، والبعض الآخر في نهاية الأنف ، والبعض الآخر يظل أكثر وعيًا بفتحتي الأنف. أيهما يحدث بشكل طبيعي هو الأفضل لك. لذلك كلما حدث هذا الكتاب يقول 'nosetip' إنه ينطبق بالتساوي على هذه المناطق الثلاثة.) لا تتبع التنفس داخل وخارج جسمك ، ولكن فقط كن على دراية بإحساس حركة التنفس عند طرف أنفك.
6) حافظ على وعيك على طرف أنفك ، تنفس بشكل طبيعي وهدوء ، ولاحظ بسهولة إحساس التنفس الذي يتحرك هناك خلال جميع الشهيق والزفير. يمكّنك هذا من الدخول دون عناء إلى وعي الشاهد الذي هو طبيعتك الحقيقية.
7) افعل هذا لبقية التأمل ، واسمح لوعيك بالاستراحة برفق على التنفس عند الأنف والشعور بأحاسيس التنفس تتحرك هناك. بعد فترة قد تشعر كما لو أن التنفس يتدفق داخل وخارج طرف أنفك أكثر من الخياشيم الفعلية ، أو قد لا تشعر بالأنف على الإطلاق ، ولكن فقط التنفس يتحرك في النقطة أمام وجهك حيث يقع الأنف. هذا جيد تمامًا ، ولكن يجب أن يكون تركيز انتباهك فقط عند هذه النقطة - وليس في مكان آخر سواء خارج الجسم أو داخله.
8) دع النفس يكون كما يشاء. إذا كان التنفس طويلًا بشكل طبيعي ، فليكن كذلك. إذا كانت قصيرة فليكن كذلك. إذا كانت الشهيق والزفير بطول غير متساوٍ ، فلا بأس بذلك. دع النفس يكون طبيعيا وغير قسري ، وراقبه واختبره فقط.
بمرور الوقت ، سيصبح أنفاسك أكثر دقة وصقلًا وبطءًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن تصبح أنفاسك خفيفة للغاية بحيث يبدو أنك لا تتنفس على الإطلاق. في مثل هذه الأوقات قد تدرك أن الشهيق والزفير يشبهان سحب مغناطيسي أو تدفق للداخل والخارج بدلاً من حركات التنفس الفعلية. يحدث هذا عندما تتغير قوة الحياة الدقيقة (برانا) التي تنتج التنفس ذهابًا وإيابًا في القطبية من الموجب إلى السلبي. من الطبيعي أيضًا أن ينتقل وعي تنفسك ذهابًا وإيابًا من الموضوعية إلى الأكثر دقة والعودة إلى الموضوعية.
أحيانًا يكون التنفس الخفيف صامتًا ، ولكن في أحيان أخرى 'تسمع' النفس داخليًا يصدر أصواتًا أثناء تحركه للداخل والخارج. لن تكون هذه أصواتًا جسدية فعلية ، ولكنها أصوات ذهنية دقيقة للغاية. قد تكون مثل الأصوات الناتجة عن الشهيق والزفير بقوة أو بكثافة - باستثناء ألين - أو قد تكون مختلفة تمامًا. مهما كانت ، فقط كن على دراية بها بهدوء مع التركيز على الأنف والتنفس.
التنفس هو نوع من مقياس للطاقات الخفية للجسم والعقل. في بعض الأحيان يكون ناعمًا وخفيفًا ومريحًا ، وفي أحيان أخرى يكون ثقيلًا ، أو حتى ضيقًا ، أو مسدودًا ، ولزجًا ، وخشنًا ، وغير متساوٍ ، وغير مريح بشكل عام ويشعر بطريقة ما بأنه 'غير صحيح' عندما يحدث هذا ، لا تحاول التدخل فيه أو 'تحسينه'. بدلاً من ذلك ، فقط استرخ وكن مدركًا بهدوء واجعل الأمر كما هو. إذا قمت بذلك ، فإن المشكلة في مستويات الطاقة الدقيقة التي يعكسها التنفس ستصحح نفسها وسيصبح التنفس سهلاً وممتعًا.
9) في تأمل التنفس ، نركز فقط وعينا على التنفس عند طرف الأنف / الخياشيم ، وليس على أي نقطة أخرى من الجسم مثل 'العين الثالثة'. ومع ذلك ، أثناء التأمل ، قد تدرك منطقة واحدة أو أكثر من مناطق جسمك في أوقات مختلفة. هذا جيد عندما يأتي ويختفي تلقائيًا ، لكن استمر في التركيز على أنفك وأنفاسك.
10) قد تظهر أيضًا الأفكار والانطباعات والذكريات والأحاسيس الداخلية وما شابه ذلك أثناء التأمل. كن على دراية بكل هذه الأشياء بهدوء بطريقة منفصلة وموضوعية. دعهم يأتون ويذهبون كما يريدون ، لكن اجعل انتباهك مركزًا على طرف الأنف وتحرك أنفاسك هناك. لا تبالي بأي ظواهر داخلية أو خارجية. ينتج عن تأمل التنفس السلام والوعي والفرح الهادئ في عقلك بالإضافة إلى إشعاعات مهدئة من الطاقة في الأجساد المادية والخفية. كن على دراية بكل هذه الأشياء بهدوء بطريقة منفصلة وموضوعية - فهي جزء من التأثير التحويلي للتأمل ، وهي بخير تمامًا - ولكن اجعل انتباهك مركزًا في أنفاسك. على الرغم من أن شيئًا ما يبدو جيدًا أو جيدًا عند حدوثه ، فلا يجب إجباره أو التشبث به. مجموع كل ذلك وجوهره هو: إنها ليست التجربة التي نسعى وراءها ، بل التأثير.
11) إذا وجدت نفسك مضطربًا أو مشتتًا أو مشوشًا أو قلقًا أو متوترًا بأي درجة ، فقط قم بالشهيق والزفير ببطء وبعمق عدة مرات ، والشعور بأن الشهيق والزفير يتحرك من خلال أنفك ، وفي نفس الوقت تشعر أنك تطلق وتنفس كل التوترات. ثم استأنف التأمل كما كان من قبل. الاسترخاء هو مفتاح ممارسة التأمل الناجحة.
12) ضع في اعتبارك أن تأمل التنفس يتكون أساسًا من أن تكون مدركًا بطريقة مريحة وسهلة لتنفسك أثناء تحركه للداخل والخارج عند طرف أنفك. هذا كل شيء!
في نهاية وقت التأمل ، استمر في أن تكون مدركًا بهدوء أن أنفاسك تتحرك داخل وخارج أنفك أثناء قيامك بأنشطتك المختلفة. بهذه الطريقة يمكنك الحفاظ على حالة التأمل الهادئة والواضحة.
نقاط تفتيش التأمل
في بعض الأحيان ، من الجيد أن تتحقق من ثلاثة أشياء في تأملك: 1) هل أنا على علم بطرف أنفي؟ 2) هل أعاني باستمرار من حركة أو تدفق الطاقة في التنفس عند طرف أنفي أو فيه؟ 3) هل أنا على علم بحركة التنفس في جميع أنحاء كامل مدة كل شهيق وزفير؟ هذه هي النقاط الأساسية في تأمل التنفس.
فوائد التأمل في التنفس
إن المفهوم القائل بأن هناك طريقة أنسب للتنفس أكثر من غيرها هو فكرة صعبة لف رؤوسنا حولها ، لأن التنفس غريزة نمارسها بمجرد خروجنا من الرحم. ولكن من خلال تركيز الوعي على التنفس وممارسة تأمل التنفس ، يمكننا تطوير تقنيات تنفس جديدة ستمكننا من استخدام رئتينا بأقصى طاقتها ، وتحسين تنفسنا وصحة رئتينا بشكل كبير. في الواقع ، توصي Mayo Clinic بالتنفس الحجابي ، وهو أسلوب التنفس الذي يُمارس في تأمل التنفس ، كعلاج لانتفاخ الرئة.
إن تركيز الانتباه على التنفس فقط وإبقاء عقل كل الأفكار الأخرى هو حجر الزاوية في كل تأملات التنفس. قد يكون لديك مليون فكرة تحاول تشتيت انتباهك خلال تأمل التنفس لمدة 10 دقائق ، ولكن عن طريق إعادة وعيك إلى أنفاسك كلما ظهرت فكرة مزعجة ، بغض النظر عن مدى قصر قدرتك على الاحتفاظ بهذا الوعي ، يقوي عقلك. تشجعك ممارسة تأمل التنفس باستمرار على أن تكون أكثر هدوءًا وتوازنًا وتركيزًا وأقل تشتتًا في جميع جوانب حياتك.
هل سمعت من قبل أن التعبير يعد فقط إلى 10؟ بطبيعة الحال ، عندما تأخذ مهلة مدتها 10 ثوانٍ ، فإنك تقيسها بـ 10 أنفاس عميقة. غريزيًا ، أنت تعلم أن التنفس بعمق يهدئك ويقلل من التوتر. تمد تأملات التنفس تلك الثواني إلى 10 أو 20 أو 30 دقيقة من التنفس الهادئ الخالي من الإجهاد. يمكن أن يساعد التأمل في التنفس على تحريرك من أنماط التفكير السلبية وتحسين تركيزك ووعيك.
