كيف تبدأ عادة التأمل؟
إن عادة التأمل من أقوى الأشياء التي تعلمتها على الإطلاق.
بشكل مثير للدهشة ، إنها أيضًا واحدة من أبسط العادات التي يجب القيام بها - يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت ، وستكون لها دائمًا فوائد فورية.
كم عدد العادات التي يمكنك قول ذلك عنها؟
بينما يعتقد الكثير من الناس أن التأمل شيء قد تفعله مع معلم ، إلا أنه يمكن أن يكون بسيطًا مثل الانتباه إلى أنفاسك أثناء الجلوس في سيارتك أو في القطار ، أو أثناء الجلوس في المقهى أو في مكتبك ، أو أثناء المشي أو الاستحمام.
قد يستغرق الأمر دقيقة أو دقيقتين فقط إذا كنت مشغولاً. لا يوجد عذر لعدم القيام بذلك ، عندما تبسط عادة التأمل.
لماذا التأمل؟
لماذا إنشاء ممارسة تأمل يومية صغيرة؟ هناك أسباب لا حصر لها ، ولكن إليك بعضًا من أفضلها:
- يخفف التوتر ويساعدك على الاسترخاء.
- عندما تمارس اليقظة الذهنية ، يمكنك أن تمارسها في الحياة اليومية.
- يساعدك اليقظة على تذوق الحياة ، وتغيير العادات ، والعيش ببساطة وبطء ، والحضور في كل ما تفعله.
- لقد ثبت أن للتأمل فوائد عقلية ، مثل التركيز المحسن والسعادة والذاكرة وضبط النفس والأداء الأكاديمي وغير ذلك.
- أشارت بعض الأبحاث حول التأمل إلى أنه قد يكون له فوائد صحية أخرى ، بما في ذلك تحسين التمثيل الغذائي ومعدل ضربات القلب والتنفس وضغط الدم والمزيد.
في الواقع ، يصعب تحديد بعض أفضل فوائد التأمل - تبدأ في فهم نفسك بشكل أفضل ، على سبيل المثال ، وتشكيل مستوى وعي ذاتي لم يكن لديك من قبل.
ببساطة ، الجلوس لبضع دقائق من التأمل هو واحة من الهدوء والاسترخاء التي نادرًا ما نجدها في حياتنا هذه الأيام. وهذا بحد ذاته كافٍ.
كيف تفعل ذلك يوميا
هناك العديد من الطرق للتأمل. لكن ما يهمنا ليس إيجاد شكل مثالي للتأمل - إنه تكوين العادة اليومية للتأمل. ولذا فإن طريقتنا ستكون بسيطة بقدر الإمكان.
1. التزم بدقيقتين فقط في اليوم . ابدأ ببساطة إذا كنت تريد استمرار هذه العادة. يمكنك القيام بذلك لمدة 5 دقائق إذا كنت تشعر بالرضا عن ذلك ، ولكن كل ما تلتزم به هو دقيقتان كل يوم.
2. اختر الوقت والبدء . ليس وقتًا محددًا من اليوم ، ولكن وقتًا عامًا ، مثل الصباح عند الاستيقاظ أو أثناء ساعة الغداء. يجب أن يكون المحفز شيئًا تقوم به بالفعل بانتظام ، مثل شرب فنجان القهوة الأول ، أو تنظيف أسنانك ، أو تناول الغداء ، أو العودة إلى المنزل من العمل.
3. ابحث عن مكان هادئ . أحيانًا يكون الصباح الباكر هو الأفضل ، قبل أن يستيقظ الآخرون في منزلك ويحدثون الكثير من الضوضاء. قد يجد الآخرون مكانًا في حديقة أو على الشاطئ أو في مكان آخر مهدئ. لا يهم حقًا المكان - طالما يمكنك الجلوس دون إزعاج لبضع دقائق. عدد قليل من الناس يمشون بجوار مقعد الحديقة الخاص بك جيد.
4. اجلس بشكل مريح . لا تقلق كثيرًا بشأن كيفية جلوسك ، وما ترتديه ، وما تجلس عليه ، وما إلى ذلك. أنا شخصياً أحب الجلوس على وسادة على الأرض ، وظهري متكئ على الحائط ، لأنني غير مرن للغاية. يمكن للآخرين الذين يمكنهم الجلوس القرفصاء بشكل مريح أن يفعلوا ذلك بدلاً من ذلك. لا يزال بإمكان الآخرين الجلوس على كرسي أو أريكة إذا كان الجلوس على الأرض غير مريح. غالبًا ما يستخدم ممارسو الزن zafu ، وهي وسادة مستديرة مليئة بالكابوك أو الحنطة السوداء. لا تخرج وتشتري واحدة إذا لم يكن لديك واحدة بالفعل. أي وسادة أو وسادة ستفي بالغرض ، ويمكن لبعض الأشخاص الجلوس على أرضية عارية بشكل مريح.
5. ابدأ بدقيقتين فقط . هذا مهم حقًا. يعتقد معظم الناس أنهم يستطيعون التأمل لمدة 15-30 دقيقة ، ويمكنهم ذلك. لكن هذا ليس اختبارًا لمدى قوتك في البقاء في التأمل - نحن نحاول تكوين عادة تدوم طويلاً. وللقيام بذلك ، نريد أن نبدأ بدقيقتين فقط. ستجد أنه من الأسهل بكثير البدء بهذه الطريقة ، وتكوين عادة ببداية صغيرة مثل هذه طريقة أكثر احتمالية للنجاح. يمكنك التمديد إلى 5-7 دقائق إذا كان بإمكانك القيام بذلك لمدة 7 أيام متتالية ، ثم 10 دقائق إذا كان بإمكانك القيام بذلك لمدة 14 يومًا متتاليًا ، ثم 15 دقيقة إذا كان بإمكانك الالتزام بها لمدة 21 يومًا متتاليًا ، و 20 إذا استطعت اعمل شهر كامل.
6. ركز على أنفاسك . أثناء الشهيق ، اتبع أنفاسك من خلال أنفك ، ثم في حلقك ، ثم إلى رئتيك وبطنك. اجلس مستقيماً ، وأبق عينيك مفتوحتين ولكن مع النظر إلى الأرض مع تركيز ناعم إذا كنت تريد أن تغمض عينيك ، فلا بأس بذلك. أثناء الزفير ، اتبع زفيرك للعودة إلى العالم. إذا كان ذلك مفيدًا ، فاحسب ... شهيقًا واحدًا ، واثنين من الزفير ، وثلاثة شهيق ، وأربعة زفير ... عندما تصل إلى ١٠ ، ابدأ من جديد. إذا فقدت المسار ، ابدأ من جديد. إذا وجدت أن عقلك يتشتت (وستفعل ذلك) ، فقط انتبه إلى شرود عقلك ، ثم أعده بلطف إلى أنفاسك. كرر هذه العملية للدقائق القليلة التي تتأمل فيها. لن تكون جيدًا في البداية ، على الأرجح ، لكنك ستتحسن بالممارسة.
يمكنك البدء بتوجيه ممارسة التنفس اليقظ.
وهذا كل شيء. إنها ممارسة بسيطة للغاية ، لكنك تريد أن تفعلها لمدة دقيقتين ، كل يوم ، بعد نفس المشغل كل يوم. افعل هذا لمدة شهر وستكون لديك عادة تأمل يومية.
توسيع ممارستك
إن الجلوس والانتباه إلى أنفاسك هو فعلاً ممارسة اليقظة. إنها طريقة لتدريب نفسك على تركيز انتباهك. بمجرد أن تتدرب قليلاً أثناء الجلوس في مكان هادئ ، يمكنك توسيع ممارسة اليقظة:
- عندما تشعر بالتوتر ، خذ دقيقة للانتباه إلى أنفاسك ، وأعد عقلك إلى اللحظة الحالية.
- حاول المشي ، وبدلاً من التفكير في الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها لاحقًا ، انتبه إلى أنفاسك ، وأحاسيس جسدك ، والأشياء من حولك.
- عندما تأكل ، تأكل فقط ، وركز انتباهك على الطعام ، على مشاعرك أثناء الأكل ، على الأحاسيس.
- جرب طقوس الشاي اليقظة ، حيث تركز انتباهك على حركاتك أثناء تحضير الشاي ، على الشاي كما تشمه وتذوقه ، على أنفاسك أثناء ممارسة الطقوس.
- اغسل أطباقك واكنس الأرضية بعناية.
هذا بالطبع مجرد بداية. هناك العديد من الطرق لممارسة اليقظة ، بما في ذلك مع الأشخاص الآخرين ، أثناء العمل ، وما إلى ذلك.
طريقة أخرى لقول صباح الخير يا جميل
