لا تقلق ، فالتأمل في مسح الجسم السعيد سيعزز جودة الحياة
على الرغم من الممارسة تأمل يمكن أن تساعدنا على الإبطاء وأن نكون في الوقت الحالي ، فبعض التقنيات ، مثل التأمل بفحص الجسم ، يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في تعلم الانسجام مع أنفسنا. يتم إجراء فحص الجسم من خلال المراقبة الواعية لكل جزء من كيانك الجسدي. تقول جولي هابر ، كبيرة مزودي خدمات الصحة الروحية في كانيون رانش في توكسون: 'نحن نتحرك ونعمل باستمرار ، وننسى الاستماع إلى أجسادنا'. 'إن الاهتمام بأنفسنا الجسدية هو ممارسة روحية تسمح لنا برعاية أنفسنا والاهتمام بها في أبسط المستويات.'
ما هو تأمل مسح الجسم؟
التأمل بفحص الجسم هو شكل من أشكال تأمل Vipassana الذي يُزعم أنه يساعد في توسيع وعي العقل / الجسم ، وإطلاق التوتر وتهدئة العقل. التأمل بفحص الجسم هو تقنية تأمل فعالة بشكل خاص لتقوية التركيز وتركيز الانتباه وتهدئة التنفس. يمكن ممارسته كتأمل موجه أو يتم إجراؤه بمفردك بمجرد أن يكون لديك فهم قوي لتقنيات مسح الجسم.
أخيرًا ، عذر جيد للاستلقاء وعدم القيام بأي شيء! بصرف النظر عن ذلك ، لماذا يجب أن تجربها؟
على الرغم من أنه سيكون من المضلل القول إن ممارسة مسح الجسم الذهني تتعلق ببساطة بالاسترخاء والنوم. بدلاً من ذلك ، الهدف هو أن تكون على دراية بالمناطق المختلفة من جسمك ، وتسمح لنفسك بتجربة ما يشعر به كل جزء ، دون محاولة تغيير أي شيء. مجرد التواجد مع ما هو موجود.
يطلب منك تمرين التأمل اليقظ أن تركز انتباهك بشكل منهجي على أجزاء مختلفة من جسمك ، من قدميك إلى عضلات وجهك. إنه مصمم لمساعدتك على تطوير وعي مدرك لأحاسيسك الجسدية ، ولتخفيف التوتر أينما وجد. تشير الأبحاث إلى أن ممارسة اليقظة الذهنية لفحص الجسم يمكن أن تساعد في تقليل التوتر وتحسين الرفاهية وتقليل الأوجاع والآلام.
التأمل هو اكتشاف أن نقطة الحياة يتم الوصول إليها دائمًا في الوقت الحالي.
بعض الأدلة على أنها تعمل:
كارمودي ، J. & Baer ، R.A (2008). العلاقات بين ممارسة اليقظة ومستويات اليقظة ، والأعراض الطبية والنفسية ، والرفاهية في برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة. مجلة الطب السلوكي ، 31 (1) ، 23-33.
أظهر المشاركون الذين حضروا ثماني جلسات أسبوعية لبرنامج الحد من الإجهاد القائم على اليقظة (MSBR) زيادة في اليقظة والرفاهية في نهاية الأسابيع الثمانية وانخفاض في التوتر وأعراض المرض العقلي. ارتبط الوقت الذي يقضيه الانخراط في تأمل فحص الجسم ، على وجه الخصوص ، بمستويات أعلى من عنصرين من عناصر اليقظة - مراقبة الأفكار والمشاعر والأحاسيس الجسدية ، وعدم الاستجابة للتوتر - وزيادة الرفاهية النفسية.
إليك بعض الإلهام من Osho ، المعروف أيضًا باسم Bhagwan Rajneesh: اقتباسات Osho المذهلة عن التأمل والسعادة والعقل والحياة والحب
لكن لماذا يعمل؟
يوفر فحص الجسم بتأمل اليقظة الذهنية فرصة رائعة لنا لتجربة أجسادنا كما هي ، دون الحكم عليها أو محاولة تغييرها. قد يسمح لنا بملاحظة وإطلاق مصدر توتر لم نكن على علم به من قبل ، مثل انحناء الظهر أو عضلات الفك المشدودة. أو قد يلفت انتباهنا إلى مصدر للألم وعدم الراحة. غالبًا ما تؤدي مشاعر المقاومة والغضب تجاه الألم فقط إلى زيادة هذا الألم ، وزيادة الضيق المرتبط به وفقًا للأبحاث ، من خلال ملاحظة الألم الذي نشعر به ، دون محاولة تغييره ، قد نشعر بالفعل ببعض الراحة. .
تم تصميم فحص اليقظة الجسدية لمواجهة هذه المشاعر السلبية تجاه أجسادنا. قد تزيد هذه الممارسة أيضًا من تناغمنا العام مع احتياجاتنا الجسدية وأحاسيسنا ، والتي بدورها يمكن أن تساعدنا في رعاية أجسادنا بشكل أفضل واتخاذ قرارات صحية بشأن الأكل والنوم وممارسة الرياضة.
يستغرق التأمل الشامل لمسح الجسم ما بين 30 إلى 45 دقيقة من الاسترخاء المستمر والتركيز ، ولكن يمكنك البدء بـ 5 دقائق من التأمل الموجه لمسح الجسم لتزرعه في حياتك اليومية.
الوقت المطلوب: 5 -10 دقائق ، ثلاثة إلى ستة أيام في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يمارسون فحص الجسم لفترة أطول يجنون المزيد من الفوائد من هذه الممارسة.
كيفية القيام بالتأمل اليقظ في الجسم
الطريق الرئيسي للوجود الكامل هو الاستيقاظ من خلال الجسد. يرشدنا هذا التأمل خلال فحص الجسم والاسترخاء واستقبال لعبة الأحاسيس. ثم نعمق الانتباه إلى التنفس ، ونرتاح مع موجات التنفس الإيقاعية ، ونختبر خلفية المجال الكامل للحياة الجسدية.
من المستحسن أن تسمح بحوالي 30 أو 40 دقيقة للسماح لنفسك بالتحقيق في هذه الممارسة. ولكن إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فاستغل أي وقت لديك. اعتمادًا على الوقت المتاح لك ، يمكنك اختيار ممارسة مدتها 3 دقائق أو 5 دقائق أو 10 دقائق والتي تعد رائعة لإعادة ربطنا بأجسادنا وكذلك تدريب عقولنا على اليقظة. يمكنك أن تحضر معك في أي مكان وزمان لتبدأ في تدريب عقلك ليكون أكثر حضوراً في حياتك ويتعرف على المزيد من الوضوح والفرص والإمكانية والاختيار.
مسح الجسم اليقظه
يمكن أن يكون إغلاق عينيك مفيدًا للسماح لك بالتركيز ، أو يمكنك دائمًا خفض عينيك وإغلاقها نصفًا ، إذا كنت تفضل ذلك.
جلب الوعي إلى الجسد الشهيق والزفير ، وملاحظة اللمس والضغط حيث يتلامس مع المقعد أو الأرض. خلال هذه الممارسة ، امنح الوقت الذي تحتاجه أو ترغب في تجربة كل منطقة من الجسم والتحقيق فيها.
عندما تكون جاهزًا (لا داعي للاندفاع) ، تنفس عن عمد وانقل انتباهك إلى أي جزء من الجسم تريد فحصه. قد تختار إجراء فحص منتظم للجسم بدءًا من الرأس أو القدمين. أو قد تختار استكشاف الأحاسيس بشكل عشوائي. استمتع!
قد تشمل الأحاسيس أزيزًا أو وخزًا أو ضغطًا أو ضيقًا أو درجة حرارة أو أي شيء آخر تلاحظه. ماذا لو لم تلاحظ أي أحاسيس قوية أو تشعر الأشياء بالحياد؟ يمكنك ببساطة ملاحظة ذلك أيضًا. لا توجد الإجابات الصحيحة. ما عليك سوى ضبط ما هو موجود ، بأفضل ما يمكنك ، دون حكم. ستلاحظ أن الحكم يلقي نظرة مختلفة على الأشياء.
النقطة الأساسية هي أن تكون فضوليًا ومنفتحًا على ما تلاحظه ، والتحقق من الأحاسيس على أكمل وجه ممكن ، ثم إطلاق بؤرة الاهتمام عن قصد قبل الانتقال إلى المنطقة التالية للاستكشاف.
في مرحلة ما ، ستلاحظ إلفيس وترك انتباهك للمبنى. ستكتشف بسرعة أنه لا يمكنك منع شرود انتباهك. اسف بشأن ذلك. ولكن بمرور الوقت يمكنك تدريبه على البقاء لفترات أطول: قم بتدريبه ، وليس إجباره ، فهناك فرق. في كل مرة يتشتت انتباهك ، لاحظ ببساطة أن هذا يحدث ، ثم بلطف ولطف (من المهم حقًا ألا تحاول إجبار أي شيء) وجه انتباهك مرة أخرى لاستكشاف الأحاسيس في الجسم. اشطفها وكررها حتى تنتهي من استكشاف جسمك بالكامل.
يخبرنا علم الأعصاب أن ملاحظة انحراف الانتباه ، وإعادة تركيزنا برفق إلى أي مكان وضعناه فيه ، مرارًا وتكرارًا ، هو كيفية إنشاء مسارات جديدة في الدماغ.
في نهاية هذا الاستكشاف للأحاسيس الجسدية ، اقض بضع لحظات لتوسيع انتباهك لتشعر بجسدك يتنفس بحرية.
افتح عينيك إذا تم إغلاقهما. تحرك بتمعن في هذه اللحظة.
التأمل الموجه لمسح الجسم
يمكن إجراء فحص الجسم أثناء الاستلقاء أو الجلوس أو في أوضاع أخرى. الخطوات أدناه عبارة عن تأمل موجه مصمم ليتم القيام به أثناء الجلوس.
ابدأ بجذب انتباهك إلى جسمك.
يمكنك إغلاق عينيك إذا كان ذلك مريحًا لك.
يمكنك أن تلاحظ جسدك جالسًا أينما كنت جالسًا ، تشعر بثقل جسمك على الكرسي ، على الأرض.
خذ نفسا عميقا عدة مرات.
وعندما تأخذ نفسًا عميقًا ، تجلب المزيد من الأكسجين الذي ينشط الجسم. وأثناء الزفير ، يكون لديك شعور بالاسترخاء بشكل أعمق.
يمكنك أن تلاحظ قدمك على الأرض ، وتلاحظ أحاسيس ملامسة قدميك للأرض. الوزن والضغط والاهتزاز والحرارة.
يمكنك ملاحظة ساقيك على الكرسي ، الضغط ، النبض ، الثقل ، الخفة.
لاحظ ظهرك على الكرسي.
اجذب انتباهك إلى منطقة معدتك. إذا كانت معدتك متوترة أو مشدودة ، اتركها تنعم. خذ نفس.
لاحظ يديك. هل يديك متوترة أم مشدودة؟ تحقق مما إذا كان يمكنك السماح لهم بالتخفيف.
لاحظ ذراعيك. تشعر بأي إحساس في ذراعيك. دع كتفيك تكون ناعمة.
لاحظ رقبتك وحلقك. دعهم يكونوا طريين. الاسترخاء.
تنعيم الفك. اجعل وجهك وعضلات وجهك ناعمة.
ثم لاحظ وجود جسدك بالكامل. خذ نفسًا آخر.
كن على دراية بجسمك بالكامل قدر الإمكان. خذ نفس. وبعد ذلك عندما تكون جاهزًا ، يمكنك فتح عينيك.
أيضا ، يمكنك التحقق من القراءة الموصى بها طرق سهلة لتأمل شقرا قوي: كل الأشياء تحتاج إلى معرفتها .
فوائد التأمل بفحص الجسم
تشمل فوائد التأمل بفحص الجسم ما يلي:
- استكشاف كيفية التعامل مع الألم الجسدي
- إيجاد روابط بين المشاعر والأحاسيس الجسدية
- إظهار كيف يمكنك استخدام الأحاسيس الجسدية كمفتاح لحالتك العاطفية
- نساعدك على فتح الباب لمزيد من اليقظة الذهنية للجسم باستخدام ممارسة عريقة: فحص الجسم
ممارسة التأمل بفحص الجسم بشكل منتظم له فوائد عديدة. يمكن:
- ساعد عقلك على أن يصبح أكثر تركيزًا
- وفر حساسية أكبر واتصالًا بجسمك
- حوّل انتباهك بعيدًا عن أفكارك
- تساعد بشكل غير مباشر في معالجة المشاعر الكامنة التي قد تكون محتجزة داخل جسمك
- تساعدك على أن تصبح أكثر راحة وأقل مدفوعًا بالأفكار والمشاعر والتوترات التي تنشأ باستمرار داخل جسمك
- ينقلك من وضع 'العمل' إلى وضع 'الوجود'
- استرخي في التنفس
- تقليل الاكتئاب والقلق والألم
- غير عقلك ، حرفيا. تعمل الخلايا والخلايا العصبية في الدماغ باستمرار على إنشاء روابط جديدة وتعطيل الروابط القديمة بناءً على الاستجابة للمنبهات ، وهي صفة يسميها الباحثون المرونة العصبية القائمة على التجربة. يؤثر هذا على الدوائر العصبية للدماغ ، والتي بدورها تؤثر على كيفية استجابتنا للمواقف. كما أنه يؤثر على البنية الفعلية لأدمغتنا - مما يؤدي إلى زيادة سماكة بعض المناطق وجعل مناطق أخرى أقل كثافة.
- تقليل الاجترار ، وكذلك زيادة التعاطف مع الذات والرفاهية
- درب عقلك لتكون قادرًا على الانتقال من الاهتمام التفصيلي إلى وعي أوسع وأكثر اتساعًا من لحظة إلى أخرى
- تحسين ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وحتى مرض السكري من النوع الثاني
- اخلق مساحة أكبر بين الفعل ورد الفعل من حيث السلوكيات والعواطف ، خارج التأمل
- قم بتنمية قدرتك على البقاء في جسمك ، في الوقت الحالي ، واستكشاف التجربة بفضول وانفتاح ، والتنفس في عدم الراحة وفحصها بدلاً من الهروب منها
- زيادة فرص البقاء خاليًا من التهاب المفاصل وآلام المفاصل مع مناعة أقوى ومستويات هرمونية أكثر صحة وضغط الدم
- إنتاج مستويات أعلى من المواد الكيميائية التي تساعد على الشعور بالسعادة مثل السيروتونين وهرمون النمو الذي يعمل على إصلاح الخلايا والأنسجة
- يعمل على إبطاء معدل ضربات القلب وزيادة الدورة الدموية حتى يتدفق الدم بحرية إلى أنسجة الجسم ، ويغذيها بالمغذيات والأكسجين
- زيادة الشعور بالسكينة والاسترخاء الجسدي وتقليل المشاعر السلبية
نظرًا لأن الجسم كائن حيوي يتغير دائمًا ، فلن يكون هناك أي مسحين للجسد متشابهين تمامًا.
بينما تستمر في الممارسة ، ستكتشف ما لاحظته مارثا جراهام بحكمة: 'الجسد يقول ما لا تستطيع الكلمات' (هانا 2006 ، 33).
يمتلك الجسد حكمته الخاصة ، وإذا استمعت ، يمكنه التواصل حيث يكمن التوتر الجسدي والأفكار والعواطف داخل جسدك. أحيانًا ما يسمى هذا التحقيق في الأحاسيس الجسدية والأفكار والعواطف بمثلث الوعي ، لأنه رحلة إلى مجمل تجربتنا الإنسانية.
عندما تمارس فحص الجسم ، عليك أولاً أن تدرك ببساطة الأحاسيس الجسدية من خلال استكشاف إحساسها. هذا يختلف عن التفكير في جسمك. ليست هناك حاجة لتحليل جسدك أو التلاعب به بأي شكل من الأشكال ، فقط اشعر واعترف بأي أحاسيس موجودة.
من خلال هذا التحقيق العميق ، قد يبدأ الجسم في الكشف عن مجموعة كاملة من المشاعر. بهذه الطريقة ، يمكن لفحص الجسم أن يجعلك على اتصال بالعديد من جوانب حياتك.
أيضا ، يمكنك التحقق من القراءة الموصى بها التخيل التأمل .
التأمل المجاني الموجه لمسح الجسم
جميع تمارين التأمل الموجه أدناه محمية برخصة المشاع الإبداعي ، مما يعني أنها مجانية للتنزيل والتوزيع غير التجاري. يرجى ذكر المصادر الأصلية عند القيام بذلك ولا تتردد في توجيه الأشخاص هنا لمزيد من الموارد.
تنبيهات:
إذا كنت قد تعرضت للإيذاء الجسدي أو الصدمة في الماضي ، فلا يوصى بممارسة هذه الممارسة بدون أخصائي مدرب. بالإضافة إلى ذلك ، إذا لاحظت خوفًا شديدًا أو مشاعر قوية أخرى تتعلق بجزء معين من الجسم ، فيرجى التوقف عن هذه الممارسة.
